對(duì)多數(shù)健美愛好者來說，苦惱的問題莫過于有計(jì)劃的刻苦訓(xùn)練卻不能使肌肉明顯增長，以致失去了繼續(xù)訓(xùn)練的信心。如何避免這種現(xiàn)象發(fā)生，促肌肉增長呢?正確認(rèn)識(shí)和理解訓(xùn)練強(qiáng)度、技術(shù)動(dòng)作、科學(xué)飲食三個(gè)問題是關(guān)鍵。

一、較高的訓(xùn)練強(qiáng)度

健美運(yùn)動(dòng)是通過超量運(yùn)動(dòng)刺激肌肉超量恢復(fù)而促使肌肉增長的。超量運(yùn)動(dòng)是指超負(fù)荷超~強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。健身房里常有人抱怨某個(gè)動(dòng)作練了十幾組也沒見什么效果。顯然，他們把運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度混淆了。運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度則不完全與運(yùn)動(dòng)時(shí)間有關(guān)。若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，盡管重復(fù)次數(shù)多運(yùn)動(dòng)量很大，也不足以促使肌纖維內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，以致肌肉增長緩慢。這是很多人訓(xùn)練有計(jì)劃、訓(xùn)練時(shí)間也很長，但效果差的主要原因。

所謂“較高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度"是指較大的重量和較小的運(yùn)動(dòng)間歇。較大的重量是指你所能承受的重量的70%左右的重量，且這個(gè)重量隨著你訓(xùn)練水平的提高逐漸加大。在這樣大的重量下，通常每組只能做6-12次動(dòng)作。如果動(dòng)作準(zhǔn)確，則對(duì)肌肉的刺激是很大的。較小的運(yùn)動(dòng)間歇是指組與組之間休息的時(shí)間盡可能短，時(shí)間越短對(duì)肌纖維的刺激越強(qiáng)烈。初練者組與組之間的間歇在2分鐘以上，有時(shí)達(dá)5分鐘以上，而素質(zhì)較好的運(yùn)動(dòng)員的間歇時(shí)間只有幾十秒甚至幾秒。隨著運(yùn)動(dòng)間歇的逐步縮小，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便逐漸增大。采用“金字塔"訓(xùn)練原則(重量遞增，數(shù)量遞減)可實(shí)現(xiàn)大重量短間歇的超負(fù)荷訓(xùn)練，能收到事半功倍的效果。

高強(qiáng)度超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)使你不需要太大的運(yùn)動(dòng)量(也不可能有太大的運(yùn)動(dòng)量)就能給肌肉很強(qiáng)的刺激，促肌肉的增長。需要說明的是，由于受神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)狀況，以及營養(yǎng)、睡眠、情緒、環(huán)境等因素的影響，每次訓(xùn)練身體不一定都處于好狀態(tài)，所以每次的強(qiáng)度也無法強(qiáng)求統(tǒng)一(盡管從總體上講訓(xùn)練強(qiáng)度越來越高)，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果，甚至造成受傷。較好的做法是，高強(qiáng)度訓(xùn)練日之間進(jìn)行一兩次低強(qiáng)度的訓(xùn)練，這會(huì)有利于逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，加強(qiáng)身體的恢復(fù)。若身體狀態(tài)差或情緒差，那就干脆停練一次。

促肌肉增長三要素，學(xué)習(xí)了

二、正確的訓(xùn)練動(dòng)作

正確的訓(xùn)練動(dòng)作包括對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的正確選擇和準(zhǔn)確掌握。

先是訓(xùn)練動(dòng)作的選擇。全身常練的有幾十個(gè)部位，每個(gè)部位都有若干種訓(xùn)練動(dòng)作可供選擇。訓(xùn)練動(dòng)作按訓(xùn)練時(shí)肌肉參與的多少可分為基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作兩種。比如，臥推舉主練胸大肌兼練三角肌前束、肱三頭肌，屬基本動(dòng)作;仰臥飛鳥主要練胸大肌，屬孤立動(dòng)作?；緞?dòng)作能促使眾多肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，整體效果好;孤立動(dòng)作對(duì)局部肌肉的刺激集中明顯，使單個(gè)肌肉發(fā)展較快，并利于刻劃肌肉的形狀和線條。訓(xùn)練中通常每個(gè)部位應(yīng)至少包含一個(gè)基本動(dòng)作(初練者由于力量、肌肉發(fā)達(dá)程度和協(xié)調(diào)性較差，更應(yīng)從基本動(dòng)作入手)，發(fā)展到一定程度后，可有選擇選擇地將孤立動(dòng)作與基本動(dòng)作結(jié)合起來進(jìn)行練習(xí)，以提高訓(xùn)練效果。至于選擇哪些動(dòng)作，則應(yīng)本著先易后難的原則，不要刻意摹仿別人的動(dòng)作，因?yàn)橛行﹦?dòng)作對(duì)別人合適，對(duì)你就未必適合。開始時(shí)可以多選擇幾種動(dòng)作進(jìn)行嘗試，逐漸掌握，以便找到適合自己的。此外，有些動(dòng)作有一定時(shí)期內(nèi)有用，過一段時(shí)間后效果就不明顯了，因而要不斷調(diào)整和更新。

其次是準(zhǔn)確掌握動(dòng)作，即動(dòng)作要規(guī)范，這對(duì)保證訓(xùn)練效果是至關(guān)重要的。比如，杠鈴彎舉是練肱二頭肌的，由于重量太大，以至不得不借助腰、腿部力量才能舉起，就會(huì)大大影響對(duì)肱二頭肌的刺激;練啞鈴側(cè)平舉，因重量過重，不得不借助身體晃動(dòng)和慣性來完成，就會(huì)消弱三角肌的訓(xùn)練效果，等等。沒有一定的重量刺激就沒有肌肉的增長，沒有動(dòng)作的準(zhǔn)確性，肌肉也增長不了，只有保證動(dòng)作準(zhǔn)確性的重量刺激才是有用的。錯(cuò)誤的動(dòng)作一旦形成，則很難糾正，初學(xué)者尤為注意。對(duì)已形成的錯(cuò)誤動(dòng)作，應(yīng)采取從頭練的辦法，按動(dòng)作的技術(shù)要求從輕重量練起，集中意念，認(rèn)真體會(huì)運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉感覺，逐步掌握動(dòng)作要領(lǐng)，然后再慢慢增加重量。記住，不要用你控制不了的重量進(jìn)行練習(xí)，否則難以保持正確的動(dòng)作姿勢(shì)。

三、科學(xué)的飲食

稍有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人都知道，健美訓(xùn)練的過程并非肌肉增長的過程，真的肌肉增長是在訓(xùn)練之后。訓(xùn)練使所練部位的肌纖維輕微損傷，經(jīng)過修~復(fù)，使肌纖維增粗，肌肉塊增大。修~復(fù)需要一定的物質(zhì)保證，否則肌肉不但不會(huì)增長，反而會(huì)減小。

因此，練健美不但要懂得如何練，而且要明白應(yīng)該吃什么和怎么吃。肌纖維修~復(fù)的主要材料是蛋白質(zhì)，所以訓(xùn)練后保證一定數(shù)量蛋白質(zhì)的攝入十分重要。要選擇蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好、生物價(jià)高的食品作為蛋白質(zhì)的來源，如蛋類、肉類(廋)、乳類、魚類等。配合食用加工過的大豆制品，以提高生物價(jià)，節(jié)省費(fèi)用。

糖和脂肪是主要供能物質(zhì)，健美訓(xùn)練消耗能~量大，訓(xùn)練后體內(nèi)肝糖元、肌糖元大幅度下降，及時(shí)補(bǔ)充，以便身體恢復(fù)，并為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能~量。通常健美訓(xùn)練每天需3500-4500千卡的熱量。糖除了供能外對(duì)蛋白質(zhì)在體內(nèi)的合成和代謝起重要作用，忽視糖的攝取易造成機(jī)體消耗蛋白質(zhì)供能，既影響肌肉增長，也很不經(jīng)濟(jì)，故保證糖的攝入量是促肌肉增長的必要條件。

富含糖的食物主要是谷類、薯類、水果等。脂肪一般不需要另外補(bǔ)充，因?yàn)樵跀z入動(dòng)物蛋白質(zhì)的同時(shí)也攝入了一定量的脂肪。理想的平衡食譜是攝入15%-25%的蛋白質(zhì)，50%以上的糖類，25%以下的脂肪。

選擇合適的進(jìn)食方法和進(jìn)食時(shí)間是科學(xué)飲食的另一重要方面，一般要求是少食多餐。好處是利于消化吸收;訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)餐。訓(xùn)練后人體處于低血糖狀態(tài)，各種激~素分泌較多，酶的活~性加強(qiáng)，如不能及時(shí)獲得營養(yǎng)物質(zhì)，會(huì)促使分~解代謝加速，消耗肌肉。所以訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充一定量的糖類和蛋白質(zhì)，使合成代謝加速，促肌肉增長;混合進(jìn)餐。為充分吸收利用食物中的蛋白質(zhì)，使食物蛋白的氨基酸齊全和符合人體蛋白需求的模式。而沒有一種單一食物能完全滿足這種需求，只有混合進(jìn)餐，發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用，才能充分利用蛋白質(zhì)。兩種食物進(jìn)餐間隔至多不得超過5小時(shí)。